Eine Gruppe von athletischen Läufern

Schneller laufen: 7 effektive Tipps für ambitionierte Läufer

Vielen ambitionierten Läufern geht es bei der Steigerung ihrer Laufleistung, um das Erreichen neuer Ziele. Doch längst nicht alle wissen, wie sie ihre Leistung effektiv erhöhen können. Aus diesem Grund geben wir Dir an dieser Stelle ein paar praktische Tipps auf den Weg, mit denen Du Deine Geschwindigkeit verbessern kannst.

Kevin K. Aktualisiert: 03.06.2021
Schneller, weiter, besser

Laufen ist deine Leidenschaft und ein fester Bestandteil deines Alltags? Strecken ab fünf Kilometern sind kein Problem für dich? Dann gehörst du wohl zu den rund fünf Millionen ambitionierten Läufern in Deutschland, die vom Wunsch nach Leistungssteigerung immer wieder zu neuen Erfolgen angespornt werden.

Dein Wohlfühltempo verlassen

Es ist nicht verkehrt, dass jeder Läufer seine Laufrunden im eigenen Wohlfühltempo dreht. Im Gegenteil: Dies ist gut für die Fitness und befreit den Kopf vom Alltagsstress. Ein gleiches Lauftempo kann auf Dauer aber auch zu Langeweile und schwindender Motivation führen – und Deine Laufleistung wird so nicht gesteigert. Möchtest Du also schneller laufen, musst Du zwangsläufig deine Komfortzone verlassen.

Steigerungs- und Minderungsläufe

Variiere in regelmäßigen Abständen das Tempo Deines Dauerlaufs. Über eine Strecke von 80 bis 100 Metern hinweg erhöhst Du beim Steigerungslauf langsam aber stetig die Geschwindigkeit. Beim Minderungslauf hingegen beginnst Du mit einem Sprint und reduzierst dann schrittweise dein Lauftempo. Das bringt nicht nur Abwechslung in Deine Trainingseinheiten, sondern optimiert auch Deine Laufdynamik.

Bergsprints mit Verschnaufpausen

Du solltest nicht nur Deine Ausdauer, sondern auch Deine Kraft trainieren. Dies kannst Du gut mit Bergsprints erreichen. Dafür läufst Du mit 90 bis 95 Prozent Deiner Leistungsfähigkeit etwa 150 Meter bergauf – und das etwa sechs- bis zehnmal. Achte dabei auf eine gute Körperspannung. Das lockere Hinuntergehen oder -laufen nutzt Du zwischendurch als kleine Verschnaufpause.

Frau läuft einen Berg hoch
Frau schaut auf ihre Smartwatch

Intervalltraining mit Regenerationspausen

Das Intervalltraining ist wohl die bekannteste Methode, um auf Dauer schneller laufen zu können. Bei dieser Trainingsmethode läufst Du festgelegte Distanzen in einer bestimmten Zielgeschwindigkeit mit dazwischenliegenden Regenerationspausen. Während der Laufphasen solltest Du deutlich über Dein Wohlfühltempo hinausgehen.

Crescendolauf ohne Pausen

Beim Crescendolauf steigerst Du mit jeder Runde Deine Geschwindigkeit – und das ganz ohne Pause. Hierbei werden Ausdauer, Ermüdungstoleranz und Tempohärte gleichzeitig trainiert. Diese Art des Trainings empfiehlt sich besonders für erfahrene Läufer.

Fahrtspiel mit schwankendem Tempo

Deine Schnelligkeit kannst Du auch mit dem sogenannten Fahrtspiel trainieren. Hierbei variierst Du Dein Tempo nach Lust, Laune und Streckenprofil. Es liegt in deinem Ermessen, wann und wie lange Du in einem Tempo läufst. Somit eignet sich das Fahrtspiel auch für Läufer, die gerade erst mit dem Tempotraining begonnen haben. Ideal ist für dieses Training eine Umgebung mit leicht profiliertem Gelände, zum Beispiel ein Wald.

Lauf-ABC – die kleine Schule

Mit einer guten Lauftechnik beeinflusst Du ebenfalls deine Geschwindigkeit. Nach einer lockeren Einlaufphase geht es beim Lauf-ABC vor allem um die Koordination. Dabei konzentrierst Du dich am besten auf maximal fünf Übungen, die im Wechsel 2-3 Mal durchgeführt werden. Folgende Übungen sind empfehlenswert: Anfersen, Sprunglauf, Kniehebelauf, Rückwärtslauf, Seitwärtslauf, Fußgelenkslauf.

Eine Gruppe von Menschen machen einen Kniehebelauf
Diese Laufschuhe eignen sich für dein Techniktraining

Der perfekte Laufschuh muss verschiedene Kriterien erfüllen, damit Du Dein Lauftempo steigern kannst, ohne deiner Gesundheit zu schaden. Achte daher unbedingt darauf, dass der Laufschuh:

  • die Aufprallkräfte beim Laufen abdämpft
  • die Füße stützt und somit Halt bietet
  • angenehm zu tragen ist
  • nur ein geringes Gewicht aufweist

Je nach Körpergewicht, Untergrund, Leistungsniveau und Trainingsvariante muss natürlich auf einige Aspekte mehr Wert gelegt werden als auf andere. Für Intervallläufe zum Beispiel empfehlen sich Lightweight, Barfuß- und auch Wettkampflaufschuhe. Diese weisen ein sehr geringes Gewicht von unter 300 Gramm und kaum bis keine Dämpfung auf. Auch eine stabilisierende Pronationsstütze ist bei diesen Modellen meist nicht vorhanden, sodass Du bei kurzen, temporeichen Dauerläufen in den Genuss größtmöglicher Flexibilität kommst, Dein Fuß kann jedoch auch schneller umknicken.

Unsere Top Laufschuhe für das Intervalltraining
Weitere Laufschuhe aus unserem Shop im Überblick:

Du möchtest einen zu Dir passenden Laufschuh finden? Dann nutze doch einfach unsere kostenlose Laufschuhberatung. Wir bringen dich leichtfüßig zu deinem persönlichen Ziel. Probier es aus!

Unsere Top Trailrunning Schuhe

Das Laufen im freien Gelände verlangt besondere Trailrunning Schuhe. Außensohle, Schnürung und Obermaterial sollten robust sein, ohne dass der Schuh dadurch zu schwer wird. Während die Zehen vorne nicht eingeengt sein dürfen, muss die Ferse hinten gut im Schuh gehalten werden. Außerdem ist ein guter Grip im freien Gelände (Trail) besonders wichtig.

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Neutrale Laufschuhe

Sie sind die Alleskönner unter den Laufschuhen: Neutrale Laufschuhe begünstigen durch ihr geringes Gewicht und den neutralen Sohlenaufbau das natürliche Abrollverhalten des Fußes beim Laufen. So werden die Sehnen, Muskeln und Bänder besonders gut trainiert.

Stabile Laufschuhe

Ein stabiler Laufschuh gibt dem Fuß einen sicheren Halt beim Laufen. Stabilisierende Elemente, wie beispielsweise am Innenrand des Schuhs, fangen den einknickenden Fuß auf und unterstützen ihn bei seinen Bewegungen. So wird viel Komfort geboten, während das Verletzungsrisiko sehr gering ausfällt.

Fazit: Schneller laufen mit dem passenden Schuhwerk

Damit Du als ambitionierter Läufer Deine Laufzeit verbessern kannst, braucht es zwei Dinge: ein optimales Training und perfekte Laufschuhe. Passt beides zusammen, reduzierst Du nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern trainierst zugleich auch Deine Muskeln, Sehnen und Bänder. Je nachdem, welche Ziele Du Dir für Dein Lauftraining gesetzt hast, gibt es unterschiedliche Trainingsansätze, um diese zu erreichen. Und auch wenn Deine neuen Laufschuhe Dir dabei nicht als Turbomotor dienen, sorgen Sie doch für einen zusätzlichen Motivationskick.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Thema: schneller Laufen

Es gibt zwei Gründe, weshalb Du beim Laufen nicht schneller wirst: monotones Dauerlaufen und fehlende Motivation. Integriere daher Einheiten, wie das Berganlaufen oder Steigerungs-, Minderungs- und Intervallläufe in deinen Trainingsplan.

Deine Ausdauer beim Laufen kannst Du nur durch Konsequenz steigern. Es dauert zehn Tage bis vier Wochen, ehe Du eine Verbesserung bemerkst. Außerdem hängt es von Deinen Laufeinheiten ab: Kurze und schnelle Läufe trainieren die Ausdauer besser als lange, aber nicht so temporeiche Läufe.

Auch hier ist Abwechslung das oberste Gebot. Verbessere Deinen Laufstil und bringe das sogenannte Lauf-ABC mit Anfersen, Hopser-, Kniehebe- und Rückwärtslauf sowie Skippings und ein alternatives Training, zum Beispiel Schwimmen, in Deinen Trainingsplan mit ein.

Eine gute Ausdauer und optimale Lauftechnik sind die Basis, um Deine Performance auch auf zehn Kilometern zu verbessern. Außerdem solltest Du pro Woche deine Distanz um zehn bis zwanzig Prozent erhöhen, an Deiner Geschwindigkeit arbeiten und Deine Lauftechnik verbessern.