Pronation des Fußes

Pronation des Fußes: Definition, Bewegungsablauf & Tipps

Für den Kauf des optimalen Laufschuhs ist es von entscheidender Bedeutung, ob Dein Fuß neutral abrollt, zur Pronation oder Supination neigt. Informier dich jetzt und finde den perfekten Schuh!

Kevin K. Aktualisiert: 03.06.2021
Was genau ist Pronation?

Füße von Menschen sind individuell verschieden, was unter anderem an der komplexen Anatomie dieses Körperteils liegt. Jeder Fuß besteht aus insgesamt 33 Knochen, die über doppelt so viele Gelenkflächen untereinander verbunden sind. Der Fußaufbau unterteilt sich in die Fußwurzel, den Mittelfuß und die Zehen. Für die Laufbewegung sind vor allem die Bewegungen im oberen und unteren Sprunggelenk von enormer Bedeutung.

Das Aufsetzen des Fußes während des Laufes geschieht in drei Phasen: Landen, Stützen und Abdrücken. Da er den gesamten Schwung abfangen muss, wirken während der Landephase die höchsten Kräfte auf Deinen Fuß. In der Stützphase muss Dein Fuß für einen kurzen Augenblick Dein Körpergewicht tragen, während die Abdruckphase über den Vorfuß die Dynamik Deines Laufes bestimmt. Der Begriff Pronation beschreibt das natürliche Abrollverhalten des Fußes, welche sich aus drei Gelenkbewegungen zusammensetzt:

  • Fußspitze zeigt nach oben (Dorsalflexion)
  • Fußinnenseite runter, Außenseite rauf (Eversion)
  • Fußspitze zeigt nach außen (Abduktion)

Läufer auf dem Laufband mit Knochendarstellung

Durch ein leichtes Einknicken nach innen, die Drehung des Fußes um seine Längsachse, das Anheben des äußeren Fußrandes und die Senkung des Fußinnenrandes ohne Fersenbewegung, ergibt sich eine optimale natürliche Dämpfung. Die Kräfte, die beim Laufen wirken, werden abgefedert, was Knochen, Sehnen und Bänder vor Überlastung oder gar Verletzung schützt. Sind die Abweichungen von dieser naturgegebenen Bewegung zu groß, führt das in den meisten Fällen zu langfristigen Schäden im Fuß, im Knie und/oder Hüftgelenk.

Neutral
Laufstil der neutralen Pronation

Fußtyp: gesunder Fuß mit normal ausgebildetem Fußgewölbe

Beschreibung: Der Fuß des Läufers landet auf der Ferse. Um den Stoß sowie das gesamte Körpergewicht abzufangen und zu tragen, rollt er nach innen ab. Während der Abdruckphase verteilt sich das Gewicht des Körpers gleichmäßig auf den Vorfuß. Vom leichten, natürlichen Pronieren abgesehen, befindet sich dabei die Gelenkachse des Fußes immer senkrecht zum Boden. Zusätzlich sorgt eine gut trainierte, ausgeprägte Fußmuskulatur für Stabilität.

Typische Verletzungen: Da die Absorption des Stoßes sehr wirksam erfolgt, sind Verletzungen selten. Dennoch sind neutrale Läufer nicht vollständig davor gefeit.

Überpronation

Fußtyp: flache Fußwölbung, Plattfuß, schwache Fußmuskulatur

Beschreibung: Der Fuß des Läufers landet auf der Fersenaußenkante, um danach übermäßig weit nach innen abzurollen (zu pronieren). Das Gewicht trifft beim Aufprall also auf den inneren Fußrand anstatt auf den Ballen. Während der Abdruckphase erledigen die ersten beiden Zehen den größten Teil der Arbeit.

Typische Verletzungen: Schleimbeutelentzündung, Schmerzen im Knie, Fersensporn, Plantarfastiitis, Schienbeinkantensyndrom

Laufstil in der Überpronation
Supination
Laufstil in der Supination

Fußtyp: überdurchschnittlich hohes Fußgewölbe (Hohlfuß), O-Beine

Beschreibung: Die Fersenaußenkante trifft in einem hohen Winkel auf dem Boden auf und rollt nicht oder nur unzureichend nach innen. Das führt dazu, dass sich der Aufprall zum Großteil auf den Unterschenkel überträgt. Während der Abdruckphase liegt der Druck größtenteils auf dem Bereich der kleinen Zehe.

Typische Verletzungen: Überlastung der Außenbänder, Umknicken über den Außenrist, Bänderdehnung, Bänderriss, Schienbeinkantensyndrom, Überlastung des Sprunggelenkes, Plantarfasziitis

Ermittlung des Pronationstyps

Die genaueste Aussage über Deinen Fußtyp erhältst Du, indem Du eine professionelle Laufanalyse in einem Lauflabor mit Videoauswertung machen lässt. Doch bereits die Sohlenabnutzung Deiner aktuellen Sportschuhe liefert sehr gute Hinweise darüber, an welchen Stellen Deine künftigen Laufschuhe besonders stützend oder gedämpft konstruiert sein müssen.

Typische Abnutzungsprofile sind:

Neutralläufer:

  • Von der äußeren Ferse zum großen Zeh lässt sich ein harmonisches "S-Muster" erkennen.

Überpronation:

  • Abnutzung der Sohle in der Nähe des großen Zehs, unter dem Fußballen und an der Ferseninnenkante.

Supination:

  • Deutlich sichtbare Abnutzung der Schuhaußenkante.

Tipps zum Laufschuhkauf

Kein Mensch ist absolut symmetrisch. Dies betrifft auch die Stellung der Fußgelenke. Während Du auf einer Seite möglicherweise zu einer ausgeprägten Pronation neigst, zeigt Deine andere Seite eine neutrale Stellung. Sofern die Abweichung kaum sichtbar ist, kannst du zu neutralen Laufschuhen greifen. Bei einer deutlichen Abweichung richtest Du den Kauf Deiner neuen Laufschuhe am besten auf den überpronierenden Fuß aus.

Bei etwa der Hälfte aller Läufer tritt eine Überpronation auf, wobei Frauen häufiger betroffen sind als Männer. Dieser Instabilität kannst Du mit dem richtigen Schuhtyp entgegenwirken. Ein Laufschuh für Überpronation verfügt auf der Innenseite über eine sogenannte Pronationsstütze, welche die Rotation verhindert und den Fuß in eine neutrale Stellung versetzt.

Eine Pronationsstütze gegen Supination gibt es nicht. Das liegt zum einen daran, dass nur zwei bis drei Prozent aller Läufer von dieser Fehlstellung betroffen sind. Zudem müsste die Pronationsstütze auf der Außenkante des Schuhs verbaut sein, was wenig sinnvoll ist. Experten empfehlen deshalb einen neutralen Laufschuh mit stabilem Obermaterial. Dieser verhindert das "Schwimmen" des Fußes und führt ihn beim Laufen gut.

Bedeutung einer Bewegungsanalyse für den Laufschuhkauf

Ob Anfänger, ambitionierter Läufer oder Profi: Eine videounterstützte Laufanalyse ist für einen optimalen Laufschuhkauf ideal. Es handelt sich dabei um eine professionelle Bewegungsanalyse, die auf wissenschaftlichen Grundlagen basiert und Dein Laufverhalten analysiert. Hilfreich für die Beurteilung sind auch Deine aktuellen Laufschuhe und eventuell vorhandene orthopädische Einlagen. Beides solltest Du zur Analyse mitnehmen.

Die Bewegungsanalyse dient dazu, Deinen persönlichen Bewegungsablauf beim Laufen zu beurteilen, Beschwerden zu lokalisieren und deren Ursachen herauszufinden. Anhand Deines individuellen Laufprofils bekommst Du Informationen zu Deiner muskulären Situation, zum Pronationsverhalten und Deiner Lauftechnik. Du erfährst die Ursachen vorhandener Beschwerden und bekommst Kriterien genannt, anhand derer Du die für Dich optimalen Laufschuhe findest. Für eine professionelle Bewegungsanalyse inklusive Laufschuhberatung musst Du etwa 90 Minuten einplanen.

Fazit

Jeder Läufer proniert in einem individuellen Pronationsgrad. Dies ist natürlich und nur in seltenen Fällen Folge einer behandlungsbedürftigen Fußfehlstellung. Laufschuhe, die auf den jeweiligen Fußtyp abgestimmt sind, greifen korrigierend ein, eliminieren extreme Laufeigenschaften und beugen Überbelastung vor. Um Beschwerden und Verletzungen zu vermeiden, solltest Du wissen, welche Art der Pronation auf Dich zutrifft. Sofern Du Neutralläufer oder Supinierer bist, ist ein Laufschuh aus der Kategorie Neutralschuhe perfekt. Gehörst Du zu den Läufern mit Überpronation, ist ein Stabilitätsschuh mit Pronationsstütze ideal.

FAQ - Häufig gestellte Fragen zum Thema Pronation

Ein bestimmter Pronationsgrad gehört zur natürlichen Laufbewegung dazu. Abweichungen lassen sich durch Laufschuhe, die auf den jeweiligen Pronationstyp abgestimmt sind, korrigieren.

Erste Erkenntnisse über die Pronation des Fußes liefert das Abnutzungsnutzungsbild der Sohlen Deiner aktuellen Laufschuhe. Eine exakte Aussage erhältst Du nach einer Analyse im Lauflabor.

Mit einem besonderen Support stabilisiert dieser Laufschuhtyp Deinen Fuß und schützt ihn vor zu starkem Einknicken nach innen. Stabilitätsschuhe sind für Läufer mit Überpronation ideal.

Für anatomisch gesunde Füße gilt: Sofern der Laufschuh auf den Fußtyp abgestimmt ist, sind keine Einlagen erforderlich.

Die Supination beschreibt das Heben des Fußinnenrandes bei gleichzeitigem Absenken des äußeren Fußrandes. Bei der Pronation ist diese Bewegung entgegengesetzt.